Во время новогоднего застолья даже те, кто следит за фигурой, наверняка позволят себе больше, чем обычно, а потом будут с тревогой вставать на весы и, увидев цифры, корить себя за слабоволие. И действительно, как не пойти на поводу у друзей и родственников, которые угощают вкуснейшими бутербродами, жареной курицей, шашлыком? Как не попробовать каждый из десяти салатов, традиционно приправленных майонезом? Как ограничить себя овощными блюдами и гречкой, когда стол ломится от калорийных блюд, от которых текут слюнки?
Тренер спортзала «Ты совершенство!», специалист по питанию Галина Полянская успокаивает: не надо отказывать себе в удовольствии, а чтобы не набрать за праздники несколько килограммов, нужно соблюдать простые правила.
- Если хочется попробовать всё, то возьмите по чуть-чуть, не больше ложки. Не надо себя держать в строгих рамках, чрезмерно в чем-то ограничивать (я противник диет). Что касается алкоголя, то лично я в новогоднюю ночь без угрызений совести позволяю себе пару бокалов шампанского или вина. Всё должно быть в пределах разумного, помните, что водка и коньяк очень калорийные, пиво – меньше, но закуски, которые люди берут к пиву, - гастрономическая бомба.
- А если все-таки переел и перепил?
- Тогда это всё нужно «сжечь», то есть не лежать на диване, а идти в спортзал, бассейн или хотя бы на прогулку. Всегда, в любое время года работает один закон: чтобы не поправляться, нужно «потратить» всё, что съел. По сути нашему организму всё равно, чем мы его «заправили» - гамбургером или брокколи, он сам всё раскладывает на белки, жиры и углеводы, поэтому не надо ставить клеймо на каких-то продуктах. Только нужно помнить, что толстеем мы от быстрых углеводов – конфеты, булки, тортики, любое мучное. Их можно съесть много, при этом чувство голода вернется очень быстро. Поешь с утра булку с маслом – через час будешь голодным, а, к примеру, овсянку с орешками и медом – чувствуешь сытость до обеда.
- Можно сделать следующий день разгрузочным? Начать худеть к лету прямо с 1 января…
- Ну зачем сразу первого января?… Первого января надо ехать кататься на плюшках, лыжах, на коньках. Вообще разгрузочные дни можно делать один раз в неделю (если это не противопоказано врачом), особенно тем, кто часто переедает. Вариантов разгрузочных дней много: просто на воде, просто на яблоках или на яблоках с кефиром, только на кефире, на воде и «молокочае» (зеленый чай с молоком). Уйдет лишняя жидкость, и на утро окажется минус два килограмма на весах.
Но самое главное – это физическая активность. Будет мышечная масса – сможем себе позволить больше в еде, потому что организм тратит на сохранение мышц больше энергии. То есть, постоянно занимаясь в спортзале, вы без колебаний съедите кусок торта, не боясь, что цифры поползут вверх. Те, кто сидит на диете, не берут во внимание этот момент. К тому же, ограничивая себя в еде и худея, человек приобретает обвисшую кожу, которую потом подтянуть трудно, даже в молодости. Важно создавать правильный состав тела. Так что если взялись за правильное питание, обязательно добавьте физическую нагрузку. Для тех, кто решил похудеть, важно знать, что 80 процентов успеха – это сбалансированное питание, 10 процентов – спорт, 10 – массажи и другой уход за кожей. Все работает в комплексе. Не забываем о воде, без нее все процессы в организме замедляются. Необходимое количество воды в день рассчитать просто: 30 мл на один килограмм собственного веса.
- Как правильно пить воду?
- Утром, когда встали, выпить два стакана теплой воды, чтобы запустить обменные процессы. Должна появиться небольшая испарина, это знак, что организм проснулся и начал работать. Можно добавить в воду лимон. Перед каждым приемом пищи также желателен стакан воды. Когда желудок заполнен, мы не переедим. Сколько раз в день есть? Три раза, а что касается питания небольшими порциями 5-6 раз в день, скажу, что это не всем подходит, людям с инсулинорезистентностью точно (а таких сейчас много, им можно обходиться даже двумя приемами пищи). Дробное питание должен прописывать врач. Перекусов никаких не нужно – попейте лучше воды. Чаще всего мы принимаем за голод чувство жажды. Можно пить чай, но только без сахара. Кстати, целлюлит бывает от обезвоживания и отказа от мяса.
- Есть ли ограничения по возрасту для спортзала?
- Нет. В нашем зале (он исключительно женский) занимаются девушки от 14 лет и дамы разного возраста, самой старшей – 70 лет. У человека от природы есть потребность в любом возрасте активно двигаться - бегать, прыгать, поднимать тяжести, просто желательно первые тренировки проводить под контролем тренера, должно быть грамотное распределение нагрузки.
- Что можете сказать тем, кто не верит в себя, боится начать?
- Могу поделиться своей историей. Первый раз я поправилась на 30 кг после рождения сына. Полтора года, пока кормила малыша, настраивалась на работу над собой. Очень сильно задели слова мамы, когда я пожаловалась на тяжесть в ногах и вялость, она сказала: «Ты теперь женщина, в таком весе и останешься…» У меня возник протест: «Нет, мама, хочу выглядеть как девочка!» Так начался мой путь к красивой фигуре.
Это было в Сорске, мы приехали в Хакасию из Казахстана, когда сыну было всего три месяца. В сорском спорткомплексе не было даже тренажерного зала, но я нашла групповые фитнес-тренировки, стала регулярно их посещать, ходила еще и в бассейн. За полтора года сбросила всё, что набрала за время беременности. Но через несколько лет после появления дочери снова набрала три десятка килограммов, однако уже знала, что начинать бороться с лишним весом надо раньше, поэтому уже через три месяца после родов занялась собой. Питание, сами понимаете, было безобразным, на ходу, так что в моем случае больше помог спорт. Тогда мне было 28 лет, сейчас 38, и мой вес по-прежнему такой, как до рождения детей, благодаря регулярным тренировкам.
В общем, у молодых мам не должно быть никаких отговорок – им спорт не противопоказан, скорее, наоборот – добавит энергии и хорошего настроения!
- Как произошла ваша трансформация из спортсмена-любителя в тренера?
- По первому образованию я инженер, в Казахстане мы с мужем работали на металлургическом заводе, но по приглашению приехали в Сорск, где тогда процветал горно-обогатительный комбинат. Осознание, что спорт – это мое, пришло, когда я сбрасывала вес, стала вникать, запоминать комплексы упражнений, потом уже не представляла свою жизнь без спортзала. Решила получить образование и помогать женщинам работать над своим телом. Месяц назад я окончила Томский госуниверситет по специальности «тренер-преподаватель», в процессе учебы время не теряла, проходила разнообразные курсы по питанию, детскому фитнесу, работе в тренажерном зале и другие.
- Говорят, привычка вырабатывается 21 день, значит, главное, продержаться это время, а потом саму будет тянуть на тренажеры…
- Это действительно так. Вообще все привыкают по-разному: обычно девочки, которые зарабатывают физическим трудом, целыми днями крутятся у прилавка, быстрее привыкают к спорту, легче переносят тяжелые нагрузки, а те, кто днями сидит за компьютером (мастера по маникюру, бухгалтеры), слабенькие, им трудно. Главное, поставить перед собой цель и перетерпеть первый месяц, потом уже ноги сами понесут в спортзал. Я даже когда уезжаю в отпуск, не могу обойтись без тренировки. Мышцы просят нагрузку.
Если спорт станет образом жизни, то получится оставаться молодой, здоровой и красивой и в 40 лет, и в 50. В общем, в спортзал есть смысл идти, если ваша цель не быстренько сбросить несколько килограммов, а постоянно быть подтянутой и стройной. Кстати, подарочный сертификат – отличный подарок на новый год. Для многих из наших клиенток он стал первым шагом на пути к похудению.
- Сделать первый шаг еще и не позволяет стеснение. Как его преодолеть?
- Во-первых, наши тренеры – девушки, которые сами прошли свой путь к спорту. К примеру, моя напарница Кристина когда-то тоже пришла ко мне на тренировки с запросом подкачаться и сесть на шпагат.
Не надо думать, что в тренажерный зал ходят только одни красотки. Наши девчонки пыхтят, стараются, никто не стесняется, что выглядит как-то непрезентабельно во время тренировок. Атмосфера в нашем зале дружеская, я бы даже сказала домашняя, и хоть он небольшой, здесь есть всё необходимое – спортивный инвентарь, тренажеры... И не надо бояться перекачаться, у нас нет больших весов, мы ставим задачу – помочь женщинам прийти в нормальную форму, мужеподобными никто не становится. Так что если хотите похудеть к лету, надо начинать это делать в январе, можно начать прямо на каникулах, пока есть свободное время. Для самых целеустремленных и активных скажу, что наш зал откроется уже в первых числах января, так что вставайте из-за новогоднего стола и приходите к нам!
Анастасия ХОМА, фото автора
«ЧР» № 100 от 28 декабря 2021 г.