Со спортом по пути. Не спешите! Три-четыре!

Дата публикации: 15.09.2020 - 10:56
Просмотров - 2401

Недавно в парке памяти погибших шахтеров появился комплекс уличных тренажеров – подарок городу от «СУЭК-Хакасия». Для жителей района Трест они сразу стали друзьями. Спортивная площадка есть и в городском парке, уже несколько лет она пользуется большим успехом среди горожан. Сюда приходят не только подтянутые молодые люди, но и пожилые мужчины и женщины, которые знают о том, что движение – это жизнь.

Однако у многих из них возникают сомнения (и вполне обоснованные!), правильно ли они используют тренажеры, каким образом выполнять упражнения, чтобы не навредить себе. Показать и рассказать, как вести себя на спортивной площадке, согласилась персональный тренер тренажерного зала «Ты совершенство!» Нелли Пономарёва.

Скамья для прокачки мышц пресса: ложимся, цепляемся ногами за перекладину, поднимаем корпус, при этом поясница должна быть круглая. Если делать полный подъем, то работают мышцы пресса в неполную силу, а если поднимаемся с лопаток, выполняя короткую амплитуду, акцент идет на верхнюю часть пресса (для мышц это более серьезная нагрузка). Для новичков желательно делать три подхода по 15-20 раз.

Похожая скамья есть в парке. Качать пресс можно и так: повиснув на турнике, подтягивать ноги к себе или поднимать их под углом 90 градусов.

Степпер – универсальный тренажер, который имитирует подъем по лестнице. С его с помощью можно проработать мышцы спины, ягодицы, это и кардио-тренажер (то есть он улучшает работу сердца). Всё зависит от того, какое положение занять: если стоять чуть под наклоном, отведя таз назад, то включаются ягодицы. Для их лучшего растяжения сильнее давите на пятку. Если встать ровно и перенести основную нагрузку на руки, давая отдых ногам, то акцент идет на спину. Для хорошей кардио-тренировки нужно крутить педали изо всех сил, но ускоряться обязательно медленно.

Мини-гребля (тяга нижнего блока): сесть и с помощью обычного прямого хвата тянуть на себя. Также можно использовать так: берем обратным хватом, прижимая локти к корпусу, тянем их назад и сводим лопатки. В этом случае широко задействованы мышцы спины. Чтобы их не травмировать, нельзя резко дергать ручку. Выполнять упражнение плавно, аккуратно, не торопясь.

На этом тренажере работает плечевой отдел, мышцы груди и мышцы спины. Выполнять сидя. Беремся за ручки тренажера, опускаем их и сводим лопатки. Локти держим под углом 90 градусов под ручками тренажера.

«Если кажется, что нет сил продолжать упражнение, попробуйте заставить себя. Нет слова «не могу», только «хочу» и «надо», - советует Нелли.

На этом тренажере работают косые мышцы живота. Встаем ровно, напрягаем пресс и поворачиваем корпус ногами. Резких движений не делать, чтобы не травмировать поясницу или колени.

Если у вас слабый иммунитет, не рискуйте своим здоровьем и не тренируйтесь в плохую погоду. Летом в жару здоровым людям достаточно надеть головной убор и пить больше воды. Пожилым лучше дождаться вечерней прохлады.

Тренажер с разными уровнями отжимания в городском парке: верхние перекладины для новичков, нижние – для людей с хорошей спортивной подготовкой.

Делайте и обратные отжимания: работают трицепсы, а во время обычного отжимания – грудь, бицепс, спина. 

Этот тренажер позволит сделать упражнение «Бабочка». выполнять сидя или стоя. Стоя, взяться передним хватом за верхние ручки и медленно сводить руки. Сидя с прямой спиной, взяться за нижние ручки и, держа локти под углом 90 градусов, также сводить руки. Обязательно держать правильно кисть, иначе она примет на себя всю нагрузку, и травмы не избежать.

А этот тренажер не только на растяжку, как могут подумать многие, а на прокачку ягодиц. С его помощью растягивается внутренняя и внешняя часть бедра («ушки»). Аккуратно разводить ноги в стороны по очереди, иначе можно растянуть или порвать связки. Есть похожий тренажер в парке, правда, на нем прокачиваются ягодичные мышцы. Для этого нужно делать махи назад.

Упражнения на степ-платформе помогают проработать бедра, голени, икры, ягодичные мышцы,  они укрепляют спину  и способствуют равномерному снижению веса. Тренажер позволяет совместить кардио и силовую активность, поэтому с его помощью можно и устранить лишний вес, и одновременно обрести привлекательную рельефность.

В парке установлены степы с тремя уровнями сложностями. Самый простой вариант упражнений на степе: шагните одной ногой на платформу, затем другой, опуститесь в таком же порядке.

Садимся с прямой спиной, беремся за нижние ручки, отведя локти назад, и толкаем ручки, имитируя отжимания от пола – так подкачиваем верхние грудные мышцы. Чтобы проработать плечи, беремся за верхние ручки и тянем вниз так, чтобы локти были под углом 90 градусов.

«Детям до 10 лет заниматься на таких тренажерах нежелательно, особенно без присмотра родителей, все-таки они рассчитаны на рост и силу взрослого человека», - говорит Нелли.

Совет: перед тренировкой нужна разминка 10-15 минут, а в конце – заминка:  растяжка мышц, бег, ходьба или простые упражнения из школьного курса физкультуры (повороты шеи, наклоны корпуса в стороны, приседания)

 

 

 

 

Совет: не забывайте соблюдать правильную технику дыхания – вдыхать носом, выдыхать ртом. При беге и спортивной ходьбе стараемся выдыхать на левую ногу, чтобы избежать колющих ощущений в левом боку. Во время силовой тренировки выдох делать на тяжелом моменте, то есть когда готовимся к действию – вдыхаем, а когда делаем рывок, прыжок или тягу – выдыхаем, тем самым помогая себе.

Подготовила Анастасия ХОМА, фото автора

«ЧР» № 70 от 15 сентября 2020г.

 

Новости по теме: